Bei meinen ersten beiden Japanreisen habe ich einen massiven Fehler gemacht, und der hat mir gleich die ersten Tage gekostet. Der Jetlag wird oft unterschätzt, dabei kann er dir in Japan schnell einen Strich durch die Rechnung machen. Ich zeige dir, was ich daraus gelernt habe und wie du die ersten Tage trotzdem voll auskosten kannst.
Mein Fehler bei den ersten beiden Japanreisen
Ich erinnere mich noch genau an dieses Gefühl nach den ersten langen Flügen. Man ist völlig erschöpft, die vielen neuen Eindrücke prasseln auf einen ein, aber der Körper rebelliert einfach. Mein Gedanke war damals ganz simpel: Sobald ich das Hotelzimmer habe, lege ich mich nur kurz für zwei Stunden hin. Ich dachte wirklich, ich könnte den Jetlag mit einem kurzen Mittagsschlaf einfach austricksen.
Das Resultat war ernüchternd. Ich kam danach kaum noch in die Gänge und habe am nächsten Tag bis 10 Uhr geschlafen. Diese vermeintlich clevere Idee hat meinen Rhythmus für die ersten Tage komplett zerstört. Wenn man noch nie nach Japan gereist ist, kann man sich schwer vorstellen, wie intensiv diese Zeitumstellung wirkt.
Die vier Jetlag-Gruppen: Warum jeder Körper anders reagiert
Irgendwann habe ich gemerkt, dass jeder Körper völlig anders reagiert. Im Groben gibt es vier Jetlag-Gruppen. Gruppe 1 leidet beim Flug nach Osten, also auf dem Hinflug nach Japan. Gruppe 2 erwischt es beim Flug nach Westen, also bei der Rückreise. Gruppe 3 trifft es in beide Richtungen, und die vierte Gruppe merkt fast gar nichts von den Flügen.
Ich selbst gehöre eigentlich zur zweiten Gruppe, der Rückflug nach Deutschland ist für mich meistens viel härter. Trotzdem muss sich mein Körper auch in den ersten Tagen in Japan erst einmal auf die neue Zeit einstellen. Genau deshalb nutze ich heute unterm Strich ein ganz anderes System als früher.
Der Magenjetlag: das Detail, das gerne vergessen wird
Ein Punkt, der fast immer untergeht: Nicht nur der Kopf hat Jetlag, sondern auch die Verdauung. Mir ist selbst schon oft aufgefallen, dass ich tagsüber in Japan plötzlich gar keinen Hunger hatte. Der Grund ist banal: In Deutschland war zu diesem Zeitpunkt mitten in der Nacht.
Deshalb solltest du deinem Magen in den ersten zwei Tagen keine riesigen, schweren Ramen-Schüsseln am späten Abend zumuten. Greif lieber zu leichten Snacks aus dem Konbini, bis sich der Appetit wieder eingependelt hat. Das klingt nach einer Kleinigkeit, macht aber den Unterschied zwischen einem entspannten und einem zähen zweiten Reisetag.
Mein System für die ersten Tage in Japan
Mein Wachbleibe-System ist die Grundlage: Am Anreisetag halte ich unbedingt bis 18 oder 19 Uhr durch und bleibe munter, also kein Mittagsschlaf. Wenn ich dann im Bett liege, schlafe ich meistens sofort ein und bin ungefähr gegen Mitternacht oder 3 Uhr putzmunter.
Ein kleiner Insidertipp aus Gesprächen mit anderen Mitreisenden: Sie nutzen diese nächtliche Wachphase für einen Spaziergang zum nächsten 24/7-Konbini. Das ist das Geile, wenn man in Ländern unterwegs ist, in denen die Läden rund um die Uhr geöffnet haben.
Am Morgen gehe ich dann gegen 7 oder 8 Uhr sofort raus und genieße das Morgenlicht, denn natürliches Licht hilft dem Körper extrem schnell in den Tag. Nutze diese frühen Stunden zum Erkunden, die Stadt hat in dieser Zeit eine ganz eigene Atmosphäre. Plane am ersten Tag nach der Anreise dafür keine extremen Abendaktivitäten, außer du weißt bereits, wie dein Körper reagiert.
Dazu kommt meine Zwei-Tage-Pufferregel. Ich habe bei Freunden und Familie schon alles erlebt, vom komplett verschlafenen ersten Tag bis zum plötzlichen Zusammenklappen um 17 Uhr. Buche deshalb für die ersten zwei bis drei Tage noch keine festen, teuren Tickets für Attraktionen, sondern nutze sie als reine Akklimatisierungstage.
Bei den Flugzeiten funktioniert nach meiner Erfahrung diese Variante am besten: abends in Deutschland losfliegen und am nächsten Tag am späten Nachmittag in Japan landen.
Und denk auch an die Rückreise: Ich brauche fast eine Woche, um in Deutschland wieder in den normalen Rhythmus zu kommen, bin abends sehr zeitig müde und morgens sehr zeitig munter. Wer spät oder in Nachtschichten arbeitet, sollte unbedingt ein paar Tage zur Regeneration einplanen, bevor der Job wieder losgeht.
Mein persönlicher Tipp: Halte am Anreisetag unbedingt bis 18 oder 19 Uhr durch und verzichte auf den Mittagsschlaf. Das ist der eine Punkt, an dem sich entscheidet, ob deine ersten Tage in Japan rund laufen oder nicht.
Jetzt bist du gefragt: Zu welcher Jetlag-Gruppe gehörst du, und würdest du auch gerne mal einen nächtlichen Konbini-Ausflug machen?
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FAQ – Jetlag auf der Japanreise
Wie lange dauert der Jetlag bei einer Japanreise?
Das ist sehr individuell. Für die ersten Tage in Japan sollte man zwei bis drei Akklimatisierungstage einplanen. Nach der Rückreise nach Deutschland kann es fast eine Woche dauern, bis der normale Rhythmus wieder da ist.
Welche vier Jetlag-Gruppen gibt es?
Gruppe 1 leidet beim Flug nach Osten, also auf dem Hinflug nach Japan. Gruppe 2 beim Flug nach Westen, also bei der Rückreise. Gruppe 3 erwischt es in beide Richtungen, und Gruppe 4 merkt fast gar nichts von den Flügen.
Sollte man am Anreisetag in Japan ein Mittagsschlaf machen?
Besser nicht. Ein kurzes Hinlegen nach der Ankunft kann den Rhythmus für die ganzen ersten Tage zerstören. Sinnvoller ist es, bis 18 oder 19 Uhr durchzuhalten und erst dann ins Bett zu gehen.
Was tun, wenn man mitten in der Nacht wach wird?
Eine Wachphase gegen Mitternacht oder 3 Uhr ist in den ersten Nächten normal. Viele Reisende nutzen sie für einen Spaziergang zum nächsten Konbini, der rund um die Uhr geöffnet hat.
Warum hilft Morgenlicht gegen den Jetlag?
Natürliches Licht hilft dem Körper extrem schnell, in den Tag zu kommen. Wer gegen 7 oder 8 Uhr aufsteht und sofort rausgeht, unterstützt die Umstellung auf die neue Zeit und erlebt die Stadt dazu in einer ganz eigenen Atmosphäre.
Was ist mit Magenjetlag gemeint?
Nicht nur der Kopf hat Jetlag, sondern auch die Verdauung. Oft stellt sich tagsüber in Japan gar kein Hunger ein, weil in Deutschland gerade Nacht ist. Der Appetit pendelt sich erst nach ein paar Tagen wieder ein.
Was sollte man in den ersten Tagen in Japan essen?
In den ersten zwei Tagen besser keine riesigen, schweren Ramen-Schüsseln am späten Abend. Leichte Snacks aus dem Konbini sind die bessere Wahl, bis sich der Appetit normalisiert hat.
Sollte man für die ersten Tage schon Tickets für Attraktionen buchen?
Besser nicht. Für die ersten zwei bis drei Tage sollte man keine festen, teuren Tickets buchen, sondern diese Zeit als reine Akklimatisierungstage nutzen. Die Reaktionen auf den Jetlag reichen vom komplett verschlafenen Tag bis zum plötzlichen Zusammenklappen am Nachmittag.
Welche Flugzeiten sind für eine Japanreise am besten?
Am besten funktioniert es, abends in Deutschland loszufliegen und am nächsten Tag am späten Nachmittag in Japan zu landen. So kommt man am leichtesten in die Tagesroutine vor Ort.
Worauf sollte man bei der Rückreise nach Deutschland achten?
Der Rückflug ist für viele härter als der Hinflug. Typisch sind abends frühe Müdigkeit und morgens frühes Aufwachen. Wer spät oder in Nachtschichten arbeitet, sollte ein paar Tage zur Regeneration einplanen, bevor der Job wieder losgeht.
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